Пра тое, як выкарыстоўваць язду на ровары для эфектыўнага зніжэння тлушчу, было праблемай на працягу многіх гадоў. Халодны клімат, у прыватнасці, дадае больш праблем для скарачэння тлушчу. Ва ўсіх відах спорту, накіраваных на страту тлушчу, язда на ровары для скарачэння тлушчу з'яўляецца лепшым выбарам для скарачэння тлушчу зімой, таму што яна мала ўплывае на цела, не будзе лёгка стамляцца і вельмі цікава.
Нягледзячы на тое, што памяншэнне спажывання калорый можа паменшыць вашу вагу, вага, якую вы губляеце, у дадатак да тлушчу ўключае мышачную тканіну, і веласіпедысты, якія трымаюць толькі дыету, будуць станавіцца ўсё танчэй і танчэй, але яны таксама стануць слабей і павольней, чым раней. Таму што ў некаторых людзей, якія сядзяць на дыеце, нават бывае, што яны губляюць вагу, але ўзровень тлушчу ў іх расце. Таксама не варта забываць, што мышцы спальваюць тлушч. Чым больш цягліц у вашым целе, тым больш ккал вы спажываеце. Калі частка вашага вагі, якую вы губляеце, - гэта мышцы, у вас будзе больш шанцаў набраць вагу, чым раней, калі вы вернецеся да ранейшых звычак харчавання.
Ездзіць на ровары, ездзіць на веласіпедзе, больш ездзіць на ровары, галоўнае сказаць тры разы. Як правіла, большасць дарожных вечарынак спальваюць 40 ккал на мілю. Калі вы разлічваеце на 15 міль у гадзіну, вы можаце спаліць 6000 ккал у тыдзень за 10 гадзін у тыдзень. Хіба гэта не выглядае цудоўна? Бярыце машыну і выходзьце з дому!
Два-тры разы на тыдзень заняткі аэробікай амаль зайшлі ў тупік, а язда на ровары, нават кожны дзень, не праблема. Нават калі няма «абавязковых практыкаванняў!» «Воля таксама можа паступова тушыць тлушч у тым жа звычайным жыцці. Прабег на 10 км будзе дастаткова знясільваючым, але язда на ровары - гэта «падскокваючы палец». Таксама нядрэнна ў выхадны дзень адправіцца на пікнік на ровары.
Кіраўніцтва па штомесячным трэніроўках па скарачэнні тлушчу
1. Адпраўная кропка для 1-2 тыдняў ровараў
1) Катайцеся на ровары 20 хвілін × ад 2 да 40 хвілін у дзень
Асноўнае значэнне аэробных практыкаванняў - працяглы перыяд практыкаванняў з больш павольным рытмам. У рэшце рэшт, пустая трата выехаць адзін раз на веласіпедзе і вярнуцца дадому праз 5 хвілін 10 хвілін.
Пачаткоўцы могуць пракаціцца ў адзін бок у адпаведнасці з уласным тактам, гэта значыць каля 20 хвілін. У адзін бок 20 хвілін, у абодва - 40 хвілін. Пры вазе 50 кг спажываныя ккал складаюць: 10 км/гадз х 140 ккал, 13 км/г х 175 ккал, 16 км/г х 210 ккал і гэтак далей.
Формула для разліку спажывання ккал: спажытыя ккал (ккал), хуткасць (км/г) × вага (кг) × 1,05 × час язды на ровары (гадз).
2) Да ваеннага выхаднога 90 хвілін язды
Выберыце дзень выхаднога дня і зможаце пракаціцца крыху далей каля гадзіны на вялікую адлегласць, імгненна змяніўшы настрой. Выберыце прыдатную веласіпедную прагулку ўздоўж парку або адведзенай дарогі на рацэ, і вы зможаце ехаць амаль 90 хвілін (уключаючы зваротны шлях).
Пры потнице варта своечасова правесці регідрон. Перад паездкай на ровары выпіце шклянку вады, а кожныя 15-20 хвілін лепш браць з сабой у дарогу чайнік. Рэкамендуецца выбраць суботу, астатнюю нядзелю, проста дома, каб добра паклапаціцца пра цела і розум. Меркаванні бяспекі На роварах варта ездзіць па нематарызаваных палосах або па зялёных дарожках, выбірайце паласы з меншым рухам, наколькі гэта магчыма, і пазбягайце пешаходаў, наколькі гэта магчыма, на тратуарах, дзе яны могуць ездзіць.
2. Павялічце колькасць практыкаванняў праз 3-4 тыдні
Мэта: 1 гадзіна звычайна, 2 гадзіны ў выхадныя
Прызвычаіўшыся да язды на веласіпедзе, вы можаце паступова паскараць і падаўжаць сваё веласіпеднае падарожжа ў адпаведнасці са сваімі абставінамі. Імкніцеся займаць мінімум 1 гадзіну ў дзень. У выхадныя не расслабляйцеся і паспрабуйце пакінуць ровар на 2 гадзіны. Каб пазбегнуць стомленасці падчас паездкі, будзьце ўважлівыя да рэгідратацыі ў рэжыме рэальнага часу падчас паездкі або выпіце некалькі салодкіх дадатковых функцыянальных напояў.
Як завяршыць месяц мінус 2 кг:
1 кг тлушчу складае каля 7200 ккал, а 2 кг тлушчу - каля 14 400 ккал. Ці можна іх скараціць менш чым за месяц?
У адпаведнасці з вышэйзгаданым метадам, праз два тыдні ў адпаведнасці з раўнамернай хуткасцю 13 км у гадзіну, у выхадныя дні хуткасць 16 км у гадзіну, 14 дзён разліковае спажыванне ккал разлічана 2695 ккал разлічана, месяц можа спажываць 7105 ккал, гэта значыць можа паменшыць цела 1 кг тлушчу. Астатні 1 кг прыйдзецца паменшыць, ужываючы сумесную ежу, і неабходная страта 243 ккал у дзень. Тады калорый, якія варта паменшыць, складае 80 ккал за адзін прыём ежы.
Вось некалькі спосабаў паменшыць спажыванне ккал:
Выбірайце свежую рыбу: У слоіку свежай тоніраванай рыбы з раслінным алеем змяшчаецца 275 ккал, а свежай - усяго 150 ккал. (Паменшана на 125 ккал)
Выбірайце сухі сырз нізкай тлустасцю: выкарыстоўвайце сухі сыр 1% тлустасці замест 4%. (Паўшклянкі можа зэканоміць 40 ккал)
Паменшыць колькасць крухмалу: З'ешце менш за 1/4 міскі рысу, макаронных вырабаў і локшыны. (Зніжаны на 45-60 ккал)
Выбірайце алей і маргарын з лёгкім густам: лыжка звычайнага сметанковага масла і маргарыну змяшчае 100 ккал, а лёгкага сметанковага масла і маргарыну - усяго 50 ккал. (Эканомія 50 ккал)
Ешце толькі бялоккаментар : Калі вы ўжываеце яйкі, выдаліце жаўткі і зэканомце 50 ккал на мерную лыжку. (Эканомія 50 ккал)
Ешце садавіна замест соку: У звычайным апельсіне змяшчаецца 60 ккал, а ў шклянцы апельсінавага соку - 110 ккал. Такім чынам, выбірайце свежыя садавіна! (Эканомія 50 ккал)
Выбірайце лёгкі сметанковы сыр: 2 шарыкі лёгкага сметанковага сыру ўтрымліваюць 60 ккал, у той час як звычайны сметанковы сыр змяшчае 100 ккал. (Эканомія 40 ккал)
Зрабіце добры абмен ежай:На сняданак ці абед выбірайце аладку на 110 ккал замест пончыка звычайнага памеру. Пончык змяшчае 240 ккал. (Эканомія 130 ккал)
Меры засцярогі для зніжэння тлушчу на ровары
1. Становішча сядзення. Чалавек стаіць на зямлі і падымае адну нагу, а вышыня сцёгнаў паралельна зямлі адпавядае вышыні сядзення.
2. Не рэкамендуецца насіць цяжар (заплечнік) язда на ровары, практыкаванні на ровары ў асноўным працягласць часу, калі вага язды на ровары, гэта, верагодна, пашкодзіць спіну і паяснічны аддзел пазваночніка.
3. Пры занятках спортам насіць прафесійныя спартыўныя пальчаткі, адна можа быць супрацьслізготнай, дзве могуць быць у падзенні, каб абараніць рукі, а не сінякі.
Незалежна ад таго, на якім веласіпедзе вы едзеце, калі ён прызначаны для пахудання, вам трэба будзе рабіць рэгідратацыю кожныя 5-10 хвілін.
5. Усё роўна трымайце язык за зубамі, павелічэнне веласіпеднага руху палепшыць апетыт людзей, калі вы не можаце трымацца далей ад высокакаларыйнай ежы, атрымлівайце асалоду ад ежы, як хочаце, можа быць цяжка дасягнуць мэты па зніжэнні тлушчу.
Час публікацыі: 3 лютага 2021 г
